아주 흔한 증상이면서 질환인 요통은 일상생활에 많은 지장을 주기도 한다. 일상생활만 잘해도 허리 건강을 지킬 수 있다는데, 유성선병원 척추센터 최현배 전문의를 통해 알아본다.

￭ 자세
-구부리거나, 허리를 비트는 자세가 가장 좋지 않아

우리의 일상생활은 구부리는 일이 많다. 일상생활 시작하는 아침부터 세면 시, 바지 입을 때, 양말이나 신발 신을 때, 물건 주울 때 등 구부리면서 시작한다. 허리가 튼튼하고 정상기능을 하는 사람은 구부리는 자세에 통증이나 부담을 느끼지 않으나, 약하거나 디스크가 있는 분은 많은 부담을 느낄 수 있다.

대부분의 허리 디스크 환자는 평소 때 통증이 없다가 간헐적으로 자세와 연관되어서 통증을 느끼는 경우가 많다. 구부리는 자세는 편하게 서있을 때 보다 디스크내의 압력이 3배 이상 증가하고 관절이 과도하게 벌어져 주변에 있는 디스크나 관절, 인대 등에 무리가 가해져 통증을 유발한다.

정도가 심하지 않은 허리환자는 자세만 바로 잡아서도 상당 부분 통증이 해소되거나 일상생활에서 지장이 없을 정도의 증상 호전을 가져다준다. 안 좋은 자세, 특히 구부리는 자세는 요통을 악화 시키고 허리병 진행을 가속화한다. 특히 밭일이나 부엌일 등 구부려 앉아 장시간을 보내면 허리를 세우는 등쪽 근육인 신전근이 약화되어 구부정한 자세가 고착되고 통증을 쉽게 유발한다.

구부리는 자세도 안 좋지만 장기간 한 자세로 오래 앉는 것도 좋지 않다. 관절이나 디스크가 같은 방향으로 계속 힘을 받아 통증이 심해지거나 손상이 가속화된다. 더 좋지 않은 자세는 앉아서 구부리고 허리를 돌리거나 비트는 자세다. 이때 디스크내의 압력은 평소 서있을 때의 9배까지 올라간다. 우리가 걸레나 수건을 짤 때 비틀어야 물이 잘 짜지는 것처럼 우리 몸을 비틀면 디스크도 비틀어지게 된다.

평소 우리가 제일 많이 하는 자세는 앉아 있는 자세, 서 있는 자세, 누워있는 자세다. 의자 앉을 때는 가슴을 펴고 양 다리를 붙이고 엉덩이를 빼고 허리를 세워서 앉아야 (모델들이 취하는 자세) 디스크에 부담이 덜 간다. 서 있을 때(특히 장기간)는 11자 보다는 꺽다리 자세가 허리에 부담을 덜 준다. 한 쪽 다리를 약간(20~30cm 정도) 올리는 것도 좋다.

누워 있을 때는 환자가 편한 자세로 누우면 좋다. 잘 때는 우리가 무의식이기 때문에 자세를 조절 할 수 없다. 다만 매트리스는 몸에 맞는 것을 선택하는 것이 좋다.

일상생활에서 조바람직한 자세를 구체적으로 보면, △세면 시, 머리감을 때 샤워하면서 세면과 머리감기, △양말 신을 때도 서서 허리를 펴고 다리를 올리고 양말 신기, △신발 신을 때 긴 구두칼을 준비하고 허리를 구부리지 않기, △식당에서 의자가 있는 곳으로, 바닥에 안을 경우도 양반자세보다 무릎 굽고 앉기, △소파에 앉을 때도 너무 깊이 허리가 구부러지지 않게 앉기, △집안 걸레질 할 때도 밀대걸레로 하고 어쩔 수 없는 경우엔 무릎과 한 팔을 집고 한손으로 걸레질하기, △무거운 짐 들 때도 양쪽으로 나누어 들 수 있으면 나누어 들고, 캐리어를 이용하거나, 짐도 몸통에 바로 붙여서 들기 등이다.

￭ 습관
-식탁생화, 침대생활, 식습관 조절 필요

바닥생활, 좌식생활 습관은 허리에 좋지 않아 필자는 환자들에게 침대생활, 식탁생활, 소파생활을 강조하고 있다. 또한 자세에 대한 습관만 고쳐도 요통으로부터 상당부분 벗어날 수 있다.

식탁생활 : 바닥에 앉을 때 보다 식탁에 앉으면 디스크 내에 대한 부담을 반으로 줄일 수 있다. 그래서 식사시 식탁에서 식사하는 것이 좋다. 아직 시골 노인들께서는 상을 펴고 양반다리나 쪼그려 앉아서 바닥에 앉아 식사를 하신다. 디스크 초기 상태에서 바닥에 오래 앉아 있으면 허리가 아파 온다.

그때 바로 무릎을 꿇게 되는데 무릎 굽는 자세는 허리가 펴져서 전만곡이 만들어져서 통증이 덜해지는 것이다. 양반다리는 허리가 펴지지 않고 전만곡이 만들어지지 않는다. 그래서 구부리는 자세가 되어 통증이 악화된다. 같은 이치로 소파에 앉는 것이 허리의 만곡이 유지되어 허리가 편해진다.

침대생활 : 바닥생활은 일어나거나 누울 때 높이 동선이 길고 허리가 많이 구부려져 좋지 않다. 침대에서 일어나는 것보다 허리를 더 많이 굽히거나 힘이 많이 들어가고 무릎에도 부담을 준다. 또 이불을 접어서 장롱에 넣는 것도 허리에 부담되는 일이다.

특히 겨울이불은 허리에 더 힘이 들어가게 된다. 1년, 10년, 30년 생활하면서 허리는 나도 모르게 서서히 나빠지게 된다. 침대에서 일어날 때는 중간에 앉는 자세를 피할 수 있다. 우리나라 고유의 온돌생활인 좌식생활 자체가 허리에는 안좋은 영향을 미친다. 바닥에 앉는 자세가 허리의 관절과 디스크에 부담을 주기 때문이다.

양반자세 때 허리 디스크내의 압력이 3배정도 올라간다고 하니 3배이상의 부담을 항상 안고 사는 것이다. 잘 때도 그렇다. 이불을 펴고 다시 접어서 장롱에 넣고 일어선 자세에서 앉을 때까지의 거리, 높이가 침대에 눕는 것보다 2배 이상 되고, 이불 정리할 때도 불필요 한 일을 하게 되는 것이다.

좋지 않은 자세를 만드는 습관을 피하는 것이 건강한 허리를 만드는 지름길이다. 좋지 않은 습관으로는 △등 구부리고 앉는 자세, △소파에서 옆으로 비스듬히 누워 텔레비전을 보는 습관(허리뿐만 아니라 목에도 부담을 줄 수 있다.), △학생들이 책상에서 엎드려 자는 습관, △한 쪽으로만 가방을 매는 습관, △책상 위에서 턱을 괴는 습관, △의자 등받이를 활용 안 하는 습관, △아이를 안거나 물건 들어올릴 때 허리만 구부려 드는 습관, △허리 굽혀 청소기 걸레질 하기 등이 있으며, 하나 씩 안 좋은 습관은 줄이도록 노력해야 한다.

식습관 : 안 좋은 식습관도 바꿔야 한다. 이는 체중과 직결하는 문제로 과체중은 허리에 치명적인 결과를 초래한다. 디스크 재발의 제일 큰 원인은 나쁜 자세도 나쁜 습관도 의사의 실력도 아닌 과체중이 제일 큰 원인이라고 많은 세계 석학들이 논문이 발표되고 있다.

￭운동
- 근육, 인대, 뼈 강화 및 심폐기능 유지에 좋고, 노인은 하루에 1-2시간 걷기가 필요
-걷기, 수영, 자전거 등이 좋은 운동

운동은 디스크에 좋은가? 라는 질문을 하시는 환자들이 많다. 일반적으로 가벼운 운동은 디스크의 유연성을 좋게 한다. 장기적으로는 퇴행성 변화와 연관되어 나이나 몸 상태보다 과한 운동은 서서히 디스크에 스트레스가 되어 정상 노화에 따른 변화를 보다 악화시키게 된다.

자동차 운전시 급발진이나 급브레이크가. 차에 좋지 않은 것처럼, 허리도 급정거, 급발진이 없는 운동이 좋다. 축구, 농구, 배구, 유도, 검도, 골프, 볼링 등은 허리에 무리를 주는 운동(격하게 몸을 뒤틀거나 충격을 주는)이다. 걷기, 수영보다 좋은 운동이라고 할 수 없다. 이런 운동은 디스크에 다른 운동보다 더 많은 손상을 초래할 수 있다. 무리하게 운동할 경우 허리증상이 악화되고 신경을 손상 시킬 수 있기 때문이다.

허리환자의 급성통증시기에는 무조건 쉬어야 한다. 안정가료하면서 수축된 근육이나 인대의 이완을 도모하고 디스크 및 신경의 부기를 감소시켜야 통증 완화를 유도할 수 있다. 그러면서 전문적인 물리치료, 약물치료를 병행하면 좋다.

허리 운동은 통증이 없을 때, 병변을 어느 정도 치료 후 시작하는 것이 좋다. 운동으로 허리, 관절 주변의 인대 및 근육이 강화되어 허리를 지지하는 힘이 좋아지고, 디스크가 받는 중력이나 압력을 감소시켜 디스크에 의한 요통을 감소시키게 된다. 또한 운동으로 뼈가 튼튼해져 골다공증을 예방 할 수 있다.

가끔 어떤 환자들은 아파서 걷지도 못하면서, 수술은 받기 싫고 운동으로 대체할 수 없냐고 호소하는 경우가 종종 있다. 허리 운동을 하려면 일단 안 아파야 한다. 급성 디스크와 같은 요통시 쉬고 누워있는 것만으로도 통증을 완화시킬 수 있다. 쉬는 것도 최선의 치료법이다.

그러면 어떤 운동이 좋은가. (운동전후 스트레칭 10분정도 필수)

△좋은 운동 :
 1) 걷기 : 걷기는 나이와 상관없이 모든 사람들의 허리 강화에 기본이 되는 운동이다. 1분에 1백m를 걷는다는 생각으로 30분 정도 걷는다. 노인은 하루에 오전 1시간, 오후 1시간 정도 걸으면 근육 및 뼈의 강도를 유지할 수 있다. 특히 5개의 허리뼈 주변 근육과 허벅지 및 무릎 관절 근육을 튼튼하게 하고, 뼈도 강해지게 된다. 등산도 좋은 운동이라고 생각이 되는데, 다만 경사가 급하면 자세가 구부러져 허리 내 디스크에 악영향을 준다. 하산 시에도 허리 펴고 내려와야 하는데, 디스크 신경 주변의 황인대가 접혀 신경이 눌리면서 허리와 다리 증상이 나빠진다. 등산도 뒷산처럼 경사가 급하지 않는 곳을 권한다. 

 2) 수영 : 수영은 허리 근육을 단련시키는 매우 좋은 운동이다. 하지만 허리에 힘이 많이 들어가는 접영과 평형은 피하는 것이 좋다. 노인들도 물속에서 걷는 것은 전신 근육 운동에 좋다.

3) 자전거 : 노인들도 쉽게 할 수 있는 운동 실외보다는 실내 자전거 타기를 권장한다. 특히 좁아진 척추관 협착증 환자에게 아주 좋다.

4) 집에서 할 수 있는 운동(바쁘고 운동하기 힘 들 경우) : 팔 굽혀 펴기(허리를 쭉 편 상태에서 해야 함)와 엎드려서 머리 들기 등은 신전근의 강화에 도움이 된다. 하늘보고 누워 양 다리 들기(10cm정도), 허리 펴고 윗몸 일으키기, 벽에 엉덩이 붙이고 앉았다 일어서기 등은 척추와 장요근(전만곡을 만들어주는)을 강화시켜 준다. 단, 운동 시 몸에 무리가 오거나 통증 유발시 운동을 멈추고 휴식을 취하는 것이 좋다. 운동은 무리하지 않고 자신의 상태에 맞게 단계적으로 올리는 것이 좋다.

△권유하지 않은 운동
볼링이나 골프, 테니스, 축구, 유도와 같이 순간적으로 허리나 몸을 꼬는 운동 피하는 것이 좋다. 그래도 하고 싶다면 충분한 스트레칭을 하고 인대, 관절에 무리가 안가도록 조심해야 한다. 우리가 수건을 짤 때 비틀어서 짜듯이 허리를 비틀면 척추가 돌면서 척추 뼈 사이에 있는 디스크가 비틀어져서 손상 받을 확률이 높아지고, 특히 손상되어있는 디스크가 파열 될 확률이 높다. 요가는 허리를 긴장시킨 상태로 오래 앉아 있어야 하기 때문에 척추질환을 앓고 있는 사람에겐 도움이 되지 않는다는 게 전문가들의 의견이다. 특히 양반자세(묵상 포즈)는 유연성이 부족한 사람에게는 허리 디스크 압력을 증가 시켜 요통을 악화 시킬 수 있다.

유성선병원 척추센터 최현배 소장은 “허리통증은 좋은 자세와 습관, 운동만으로도 예방이 가능하다”며, “허리통증은 과도한 업무 스트레스로 인해 피로가 누적되어 일시적으로 나타나는 경우도 많지만 방치하다가 증상이 악화되어 허리통증과 다리 저림, 당김 증세가 나타나거나 심할 경우 걷지도 못할 정도로 위험해질 수 있으므로 반드시 초기 증상 시 병원에 내원해 검사 및 치료를 받는 것이 좋다”고 조언했다.